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坚持这4个健康生活习惯,让身体更健康

发布时间:2020-07-31 15:49:27   来源:星辰健康网   作者: t  
导语: 本文是由黑龙江省绥化市的网友投稿,经过编辑发布关于"坚持这4个健康生活习惯,让身体更健康"的内容介绍

一是坚持健康饮食。

坚持这4个健康生活习惯,让身体更健康

吃的好不好对大脑至关重要,现代人经常吃的快餐、加工食品改变了大脑的化学性质和功能。如果你感到抑郁、缺乏动力、头昏脑涨,原因可能不完全是心理上的,食物会影响大脑中6种以上重要的神经递质。以下列举了一些和大脑有关的营养守则。

第一,大量饮水。

我们的大脑里80%是水,给大脑补充水分有助于优化大脑的功能,防止脱水。要知道,仅仅补充水分,就可以提升身体19%的力量和效能。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。

仅仅缺水2%,就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题,让人注意力不集中、学习成绩变差、对疼痛比较敏感。一项研究发现,缺水的飞行员在飞行时的表现比较差,尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上面。

第二,吃健康的脂肪。

大脑60%左右的固体重量都来自脂肪。所以脂肪不是敌人,好脂肪对健康至关重要。美国著名的梅奥医学中心的一项研究发现,高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险,而高碳水化合物饮食却会让患阿尔茨海默病的风险翻两番。

什么样的脂肪才健康呢?要避免油炸类脂肪、反式脂肪和某些饱和脂肪的摄入。要摄入健康脂肪,比如Ω-3脂肪酸就是一种很好的健康脂肪。鱼肉中就富含Ω-3脂肪酸,所以我们平时可以吃一些三文鱼、金枪鱼。有研究显示,老年性认知衰退、心理障碍、抑郁症、情绪波动和神经疾病,比如手脚的麻刺感都跟缺乏这类脂肪酸有关。类似地,这些重要的脂肪酸对良好的免疫反应、改善心血管健康、改善皮肤状况,以及对于改善视力和伤口愈合都必不可少。

第三,白天吃得健康,晚上12小时禁食。

在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时,并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的。为什么呢?研究显示,阿尔茨海默病的病理特征之一,就是在脑中有异常β-淀粉样蛋白沉积,换句话说,产生了太多的β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题。一般我们的身体可以清除这些斑块,具体来说,是通过一种叫做自噬的机制,你可以把它想象成一种清理垃圾的过程。作者说,晚上禁食或者偶尔白天禁食,有助于推动大脑中的某些机制,引发自噬,清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质。

这些都是为了保证大脑健康应该吃的食物,那什么是不健康的、不该吃的呢?那就是糖。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现,含糖饮料对细胞的危害堪比香烟,会让人体加速衰老。吃糖和抑郁症、注意力缺陷多动障碍、过度活跃相关,还会促进癌细胞生长。加州大学洛杉矶分校的研究显示,糖会影响学习和记忆能力。即使是人造甜味剂也并不健康。所以作者建议,想拥有一个健康的大脑,少吃甜食。

第四,建议是多吃水果、蔬菜和坚果

而且要吃的比你认为够了的那个量还要多。2015年的一项研究在调查了45万名欧洲成年人后发现,那些食物构成以植物为主的人,比其他的人患心血管疾病的概率低了20%。而哈佛大学的研究也发现,那些更喜欢吃水果蔬菜的人,患上心脏病的概率要低30%。所以,多吃蔬菜水果,减少卡路里的摄入,对于保持健康是有好处的,一天少摄入25%的卡路里,效果比较好。

再说说营养。要尽量吃自然有机的食物,少吃现代农业的产物,特别是糖,精制的碳水化合物,比如白面、精白米等等,可以吃有益的碳水化合物,这样的碳水化合物在水果、蔬菜和全谷类中比较多。作者建议,每天吃4种不同颜色的水果和蔬菜,喝脱脂牛奶,多吃鱼和鸡肉。饮食要保证摄入量和消耗量差不多。

第五,减少食量。那么少吃是怎样做到延缓衰老的呢?

近日,美国杨百翰大学最新的研究揭示了其中的奥秘。根据他们的研究,限制卡路里的摄入之所以能延缓衰老,根本原因在于细胞的核糖体。具体怎么回事呢?首先,我们要知道,细胞内的核糖体跟延缓衰老有关。因为核糖体能控制蛋白质的合成速度,进而控制蛋白质的体内平衡,而蛋白质的体内平衡又影响了生命体的健康长寿,所以,一旦核糖体功能得到了维护和优化,生物的蛋白质体内平衡就会得到改善,这就能够增强机体的疾病抵抗能力和延长寿命。

二是健康作息、每天至少锻炼30分钟、保持健康体重(将体重指数BMI控制在18.5-24.9之间)。

尽量避免熬夜。在清醒19小时后,人类的认知功能会受损,程度和醉酒相当。还建议人们把睡眠当成一种任务,就像去健身房那样,要保证让自己按时上床睡觉。“人们会设置起床闹钟,其实也可以设一个睡觉闹钟,告诉自己还有半小时就要去睡觉了,要安静入眠了。”

避免久坐。《纽约时报》介绍了一项新研究,研究者发现即便有锻炼身体的习惯,久坐也会导致寿命缩短。如果你每天必须花费大部分时间坐在椅子上,那么每隔30分钟左右活动一下,就有可能减轻长期有害影响。

积极运动,这个是最关键和最基本的保持活力的信号。每次运动之后,我们都会给身体发出修复和生长的信号。作者说,从统计学上来看,一个超重30斤,每天抽一包烟、但每天都运动的人,比一个苗条、不抽烟、久坐不动的人的死亡率要低。

那我们应该怎么运动呢?这还要从进化生物学说起。人类祖先永远在找食物吃,觅食的方式对人来说分两类,采摘和打猎,这其实也是两种运动方式。采摘对应的就是有氧运动,比如长时间走路等。打猎则要求瞬间把身体的每一块肌肉都调动起来,也就是力量训练,比如举重。那么我们的运动也应该结合这两类。一周进行6天锻炼,2天力量训练,4天是45分钟以上的有氧运动,每月至少进行一次超长时间的运动,比如两三个小时的徒步或者骑车。

三是饮酒要适量(女性每天不超过一杯葡萄酒,男性不超过两杯)、永远不抽烟。

女性比男性长寿,这似乎已经是一件众所周知的事了。还有人提出过一个原因,就是男性的生活习惯不好,所以寿命短。你看,男性喝酒、抽烟、熬夜都比女性多,他们肯定没女性长寿。当然,这个说法也有道理,我们都知道,俄罗斯的男人特别爱喝酒,在寿命上,数据就表明,俄罗斯的男人比女人平均少活将近十三年。

四是积极的心态。

第一点建议是,想要长寿,就要保持旺盛的好奇心。

这个研究来自斯坦福大学长寿中心主任,他说,对于事物保持一种学习的心态,始终让自己处于求知状态中,可以让人的思考和认知能力不退化。

第二点建议是,不妨思考一下变老这件事情对于自己的意义。耶鲁大学公共健康学院的教授列维曾做过一项实验,发现在年轻的时候对老年生活做认真的思考,对健康非常有好处。那些对变老抱有积极心态的人,比那些对老去有消极态度的人,平均多活7.5年。也就是说,对于变老这件事儿有一个积极正确的看法,反倒有助于更加长寿。

第三点建议是,避免心理上的衰老。哈佛大学一个心理学家指出,心理上的衰老,可能在很大程度上加速了我们生理上的衰老。

心理学家邀请了十几个80多岁的老人,把他们安排在一个很特别的地方。在这里,一切都被布置成上世纪60年代、也就是老人们20多岁的样子。他们在这里看当年的老电影,听老歌,报纸上也都是60年代的新闻。结果一段时间以后,这些老年人好像都变年轻了,听力呀记忆力都有改善,甚至有几个老人还玩儿起了橄榄球。这听起来有些邪乎,但已经有很多实验证明,衰老受心理的影响非常大。比如说和比自己年轻的人结婚的人往往长寿,相反和一个比自己年纪大很多的人结婚容易寿命不长。

而且科学家也发现,老年人的一些能力比如说短期的记忆力、抽象推理能力和信息处理能力,跟年轻人相比差别并不大,但是我们容易有这样一个偏见,就是人老了,能力肯定就减弱,其实,未必是能力减弱了,而是能力被抑制了。所以说,衰老是一个被灌输的概念,心理上的衰老,可能加速了我们生理上的衰老。

第四点是最后要学会投入生活。适当的忙碌会给大脑生长的信号,带来健康。尤其是对退休的人来说,可以自己找一份兼职,不管干点儿什么,都要让自己主动忙碌起来。作者还说,要跟他人建立联系,要多跟家人、朋友在一起,这对健康很有好处。拥有亲密的朋友预示着存活,与朋友的联系越紧密,存活率就越高。

另外,根据科学研究,人类身体的各个器官的年龄不一定是一样的。比如你今年30岁,但大脑非常强健,可能只有20岁,由于长期喝酒,你的肝脏可能有50岁了。

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